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10 alimentos que debes comer si eres anémico

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La anemia, según la famosa nutricionista Isabel Smith MS, RD, CDN, se puede definir como cuando el recuento de glóbulos rojos del cuerpo baja demasiado, lo que restringe el flujo de oxígeno que nuestros músculos y tejidos anhelan para rendir al máximo de sus capacidades. . Los signos y síntomas varían, pero Lisa Moskovitz RD, CDN de New York Nutrition Group, nos dice que pueden incluir fatiga, sensibilidad al frío, mareos, irritabilidad, antojos y posiblemente falta de aliento, latidos cardíacos irregulares o dolores de cabeza. ¿El principal culpable detrás de la condición? Deficiencia de hierro, y gracias a esa pequeña cosa llamada menstruación, las mujeres son especialmente susceptibles.

Si cree que podría estar anémico o está experimentando alguno de los síntomas anteriores, un médico debe ser su primera visita, pero hay cosas que puede hacer por su cuenta. "Es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en hierro, especialmente si está en riesgo o le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro", explica Moskovitz. "Simplemente aumentar el consumo de hierro en su dieta puede ayudar a transportar mejor el oxígeno en la sangre para corregir la afección".

Aunque estamos viviendo un momento increíble en el que reconocemos el potencial poder curativo de lo que comemos, sin embargo, no es necesariamente exacto pensar en la comida como "medicina". Sí, complementar su dieta con alimentos ricos en hierro es un gran paso en la dirección correcta y puede ayudar a reforzar y mantener niveles saludables de hierro, pero es tan esencial hablar con su médico (y nunca autodiagnosticarse).

"Hay muchas causas de anemia y muchas otras afecciones que pueden provocar síntomas similares", confirma Moskovitz. "Además, los suplementos de hierro solo son necesarios si se le diagnostica deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro. No deben tomarse de otra manera, y siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento".

De cualquier manera, no hay daño en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro; es probable que su salud solo sea mejor para ello. De hecho, muchas de las recomendaciones de Smith y Moskovitz son del tipo colorido y limpio que los nutricionistas recomiendan una y otra vez por su letanía de beneficios, no solo por su recuento natural de hierro.

Ah, y si eres vegetariano o vegano, no te preocupes. Aunque algunas de las mejores fuentes alimenticias de hierro provienen de los animales (huevos, pescado, carne magra y similares), también hay muchas opciones basadas en plantas. ¿Listo para comenzar una lista de compras en ejecución?

Sigue desplazándote por los 10 mejores alimentos para la anemia, según los nutricionistas.

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1. Verdes de hoja oscura

Según Smith, hay dos tipos de hierro que pueden estar presentes en el hemo alimentario, que podrían ser mejores para la anemia y el no hemo: "El cuerpo puede absorber el 70% del hierro hemo (que se encuentra en fuentes animales) mientras solo alrededor del 30% de las formas de hierro no hemo (encontradas en fuentes vegetales) pueden ser absorbidas por el cuerpo ", nos dice. Por lo tanto, si confía en el no hemo, es posible que necesite aumentar el tamaño de las porciones ya que en última instancia, el cuerpo absorberá menos. Las verduras de hojas oscuras como las espinacas (Smith recomienda cocinarlas y agregar un poco de limón) son una excelente fuente de no hemo.

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2. Nueces y semillas

Ahora sabemos que las nueces y las semillas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer (grasas saludables, proteínas, la lista continúa). Y según Moskovitz, las semillas de calabaza (¡y los pistachos!) Son excelentes opciones ricas en hierro para guardar junto a su escritorio. Prueba: solo una onza de pistachos proporcionará el 6.1% de su valor diario.

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3. Carnes rojas magras

Para un mayor golpe de hierro y el 22% de su ingesta diaria recomendada, pruebe un corte magro de carne de res alimentada con pasto para obtener una gran cantidad de hierro hemo. Para maximizar la absorción de hierro, Moskovitz sugiere maridar con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos rojos, fresas, naranjas, coles de Bruselas y brócoli.

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4. Frijoles de soja orgánicos

Según Moskovitz, la soya (que recomendamos comprar orgánica) es una gran fuente de hierro no hemo para aquellos que son veganos o vegetarianos. Además, también son ricos en proteínas y funcionan bien tanto en platos principales como en bocadillos.

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5. mariscos

Fanáticos de los mariscos, ¡tomen nota! El pescado y los mariscos, pesados ​​en la dieta Medatarianian, es una de las mejores formas de complementar su dieta si tiene anemia, explican Smith y Moskovitz. Cuando llega la hora de comer, recomiendan tomar aproximadamente tres onzas. (Y una vez más, un exprimido rápido de limón solo maximizará sus beneficios y su absorción). Las sardinas (si puedes ser tan valiente) son otra gran opción si no eres fanático de los mariscos.

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6. Quinua

Si bien los cereales fortificados con hierro, los granos y la pasta son una opción si desea mejorar sus niveles de hierro, le sugerimos que cambie de ruta a una selección más natural como la quinua, que según Smith está cargada de hierro fortificante. Y, por supuesto, otros granos como el amaranto, avena, espelta, kamut, trigo integral, teff y sorgo también son excelentes opciones.

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7. pechuga de pollo a la parrilla

¿No eres una persona de carne o mariscos? Estás de suerte. "Una carne blanca magra como el pollo es otro alimento superior para la anemia si puede consumir proteína hemo de animales", dice Smith. Para una entrada rica en hierro, pruebe tres onzas de pollo y un lado de espinacas salteadas, brócoli y tomates.

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8. Melaza de Blackstrap

Un hecho nutricional menos conocido: la melaza Blackstrap es en realidad un superalimento potente y fuera del radar del que, por alguna razón, prácticamente nunca escuchamos (con la temporada de pan de jengibre como excepción). Moskovitz no solo lo cita como uno de los mejores alimentos para la anemia gracias a su alto contenido de hierro, sino que también es una fuente inagotable de nutrientes cuando se trata de calcio, magnesio, vitamina B6 y selenio. Y eso es solo la punta del iceberg. Intente agregar un toque como una tostada o cobertura de avena o incluso incorporando una cucharada en su receta de batido. (También le da un toque de dulzura, solo tenga en cuenta que un poco ayuda mucho).

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9. legumbres

Según Moskovitz, las legumbres, especialmente las lentejas, son excelentes para la anemia, ya que solo 1/2 taza de 3.3 miligramos y alrededor del 20% de lo que su cuerpo anhela por el día. Además, también son una gran fuente de fibra (también conocido como un intestino más feliz y un hambre sofocada). ¿Otro consejo profesional que compartió con nosotros? Algunos alimentos (como el café y el té) podrían interferir con la absorción de hierro. En otras palabras, considere abstenerse de tomar esa gorra con el almuerzo. O al menos mantenga su cafeína licuada en 1 o 2 tazas como máximo por día si controla sus niveles de hierro.

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10. huevos orgánicos

Por último pero no menos importante: huevos. Además de ser uno de nuestros alimentos favoritos para el desayuno y los ingredientes para ensaladas, también son uno de los mejores alimentos para la anemia gracias a sus niveles naturalmente altos de hierro. Combínalo con espinacas y quinua salteadas para una idea de almuerzo ligero o crea un plato de desayuno rico en hierro con huevos sobre tostadas integrales, manteca o mantequilla alimentada con pasto y tomates ligeramente asados.